ネガティブ思考を止める方法！

2019.08.24

メンタルケア

こんにちは！仙台カウンセリングの夢です。

本日はネガティブ思考を止める方法についてお伝えしていきたいと思います。

悩みというものは大なり小なり誰しもが抱えております。ですがそれをネガティブにとらえてしまい、どんどん深みにはまってしまいます。

ではどうすればネガティブな思考を止めることができるのか。

ネガティブな思考を止めるにはまず第一に自分を知るということが重要なカギとなります。

ですがそれは過去の出来事や記憶を思い出していくことではありません。

自分を知るとはその瞬間で自分は何を考えているか（思考）どう感じているか（感情）何をしているか（行動）を自覚するということです。

思考・感情・行動を自分で観客観的に認識すること、それが自分を知ると言うことです。

心理学用語でメタ認知といいます。

ネガティブ思考になっている時頭に浮かぶことのほとんどは、過去の後悔、現在の拒絶、未来の絶望の３つです。

例えば、、、

過去→これまでの人生失敗ばかりうまくいったことがない

現在→何もかも投げ出したい、辛くて現実から逃れたい

未来→これから先いいことなんて何もないだろう、自分は何のために生きてるかわからない

このように否定的な考え、自分を否定しもっと前向きに生きなければと考えを変えようとします。

しかしそのような試みは大抵失敗に終わります。

なぜなら否定的な感情を持ち続けたまま考えだけ前向きに変える事は不可能だからです。

大切な事は思考の内容そのものではなく、否定的な考えが頭に浮かんでいるということを、

あなた様自身が気づいているかどうかなのです。

自分が感じていること考えていることに意識を向け続けることで、メタ認知の能力が高まります。

そうするとさらに自分自身についての気づきが増えます。

このような好循環が生まれてくるとネガティブな思考は徐々に改善に向かいます。

ネガティブな反復思考

ネガティブな反復思考とは過去の不快な出来事、苦痛、心配事などを繰り返し考えることをいいます。

多くの人にとって考え事をしていることが普通の状態なので自分が反復思考に陥っていることになかなか気づきません。

例えば、、、

将来の不安→仕事結婚経済的なことなど

過去の傷ついた体験→何もできなかった自分、傷つけた人への恨みなど

他人が自分をどう見ているのか→自分を悪く思われている（言われている）のではないか

過去の誤った判断→失敗した原因を考えて反省する

ではどのように反復思考に気づくのか。

あなた様の思考に意識を向けてネガティブな反復思考を見張りましょう。

反復思考をしていると気づいたらその思考内容を書き出してみましょう。はじめのうちはとても難しく感じられるかもしれませんがゆっくり慎重に取り組んでみてください。

反復思考をしている時あなた様はどのような気分ですか。反復思考と気分のつながりについて気づいたことがあれば書き出しましょう。

反復思考の何が問題か？

反復思考をすることの何が問題なのでしょうか？

問題点として次のようなことが挙げられます。

① 反復思考は疲れる

② 反復思考は問題解決の意欲をなくさせる

③ 反復思考は注意力を低下させる

これらをひとつずつ見ていきましょう。

① 反復思考は疲れる

このような心理学研究があります。

過去の後悔や未来に起こりうる不安について３分間反復思考をします。そして、その反復思考の前後で気分がどう変化かを調べました。

その結果は、、、「ネガティブな思考をした後は気分が悪くなる」のです！（当たり前の結果すぎますが）

考えることが癖になっている人は、反復思考は自分ではなかなか気がつきませんし、

気がついたとしても止めることは難しいでしょう。

自動的な思考パターンで、無意識下での習慣になっているためです。

特に何もしていないのに、なぜか気持ちが沈んで疲れてしまうというのは、多くの場合、反復思考（過去の後悔と将来の不安）が影響しているでしょう。

② 反復思考は問題解決の意欲をなくさせる

多くの人が問題に直面したときに解決のための行動をとらず、ネガティブな反復思考に時間と労力を費やしてしまい、

結果的に自分を追いつめてしまいます。

反復思考は、頭の中で自己批判を繰り返すことで自信を喪失させ、将来に向けた前向きで楽観的な気持ちを低下させてしまいます。

そして行動のためのエネルギー「意欲」をなくしてしまうのです。

③ 反復思考は注意力を低下させる

車の事故の原因のほとんどは、ドライバーの不注意によるものといわれています。

ドライバーは、運転中に考える必要のない「考え事」をしていたために前方の人や車に気づかず、事故を起こしてしまうのです。

考え事をしていると、自分の頭の中の世界に没頭してしまい、目の前で起こっていることが見えなくなります。これが反復思考によって注意力が低下している状態です。

反復思考をすることで、集中力・注意力をなくしてしまうのです。

「考えること」についての思い込み

「考えること」について、多くの人は、次のような信念・思い込みを持っているようです。

「問題や悩み事について何度も繰り返し考えることは大切（必要）なことだ。」

「 深く考えることで問題や悩み事を解決できる。」

心理学研究によれば、「考えることは役に立つ」と信じている人ほど、反復思考をする時間が長くなる傾向にあるようです。

さらに、反復思考をする時間が長い人ほど、うつ病になるリスクが高いことが明らかにされていて危険です。

これまでのワークを活かして、ネガティブな反復思考に陥っている事にまずは気づくことが重要です。

まとめ

今回の重要なポイントは、次の２つです。

１．考えるのをやめようとせず、考えていることに気づいたときに感覚（五感）に意識を戻す。

２．どのような思考が浮かんでも、その内容に善悪の判断を加えない。

この２つのことを意識して生活してみて、気づいたことがあれば書き出してみましょう。

とても大切なワークですので、日常生活の中で繰り返し意識していきましょう。

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